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《輕鬆駕馭意志力》

每天進行5分鐘冥想

冥想若做不好，正是提升自制力的開始。

不要只在意自己在冥想過程中能否集中注意力，而是留意冥想如何在一天中的其他時間有效提升專注力。

降低呼吸率

心率變異度高的人，自制力也較高，多吃植物性、未加工的食品，住宅選在空氣品質佳的地方，並減少憂鬱及孤獨，配合充足的睡眠及運動，能提高心率變異度。

還有一個方法，是每天花20分鐘的時間，控制自己的呼吸在一分鐘內只呼吸4~12次，慢慢地吸，慢慢地吐，一回合的吸氣吐氣大約10~15秒。

不過意志力發揮過頭也會有害健康，所以也要練習放鬆，每天利用10分鐘練習來讓身體徹底放鬆！

書中提到的放鬆技巧，也是我大學體育老師指導學生的方法，我還記得老師說，經過全身徹底放鬆後，反而會更有精神！

方法是平躺，可以在腳下墊一個枕頭，讓自己舒服地躺著，閉上眼睛，全身肌肉放鬆，如果感覺有哪條肌肉緊繃，那就使力繃緊再放開，享受除了呼吸以外什麼也不做的感覺！如果擔心會睡著，可以設定鬧鐘。

如果你覺得自己永遠沒有時間和精力去做想做的事情，也許應該考慮重新規畫你的時間順序，好好利用自己意志力最強的時段。

我意志力最強的時候是早晨，以往的安排是起床後就直接去梳洗準備上班，也許我可以考慮去梳洗前在床上抬抬腿、活動一下筋骨，達到一點運動的效果，再開啟新的一天，才不會晚上下班後就懶得動了。

思考動力為何

想想看：

1. 如果成功了，會有什麼益處？（如果英文能力提升，會有更多的工作機會，也有可能到國外留學。如果養成運動習慣，就能擁有健康健美的身體。）

2. 如果成功了，對別人有什麼益處？（如果工作能力獲得提升，爸媽也許會更放心。同樣地，身體健康也是，就不會讓爸媽操心了。）

3. 你的人生會如何？到時候的感受會是什麼？如果你知道，當前面臨的困難只是進步過程中的過渡階段，你是否會覺得克服這個困難將會值回票價？

為什麼會說當前的困難只是過渡階段呢？因為自制力和身體體能一樣，感到筋疲力竭的時候，其實是大腦蒙騙身體的一種機制，為了怕你耗盡所有體力而發展出來的，所以其實體能並沒有真的用到極限！意志力也是同樣道理！

避免落入道德許可證

什麼是道德許可證？

當你做了一件好事，對自己感到滿意時，你反而更信任自己的衝動，並允許自己使壞。

大多數人在認定自己道德高尚的時候，便不會去質疑自己的衝動，而有些人的職位永遠都讓他們覺得自己道德高尚。

「我表現得那麼好，應該享受一下。」這種「我值得」的感覺常成為人們墮落的理由，忘記原本真正的目標而屈服於誘惑之下。

如果你以提升道德、自我進步為名，試著把一些規定加諸己身... ...如果你告訴自己那些都是「對的事」，而不是幫助你「達成目標的事」，你貫徹施行的可能性反而會降低，你心裡那個不願受控的部分會抗議。

你應該了解，那些事情沒有一件承載了罪惡或美德的重量，別從道德角度思考意志力挑戰，別加諸「良好」與「差勁」，否則會迷失了判斷。

注意光環效應

光環效應：墮落的事物和良善事物並列。例如，有機的OREO餅乾、標榜低脂肪的食物、標示無添加物的產品、買一送一活動。

面對光環效應，我們應該找出實際的衡量指標，比如熱量、價格、時間，來做判斷依據。

你覺得你有多忠於目標？你是怎樣的人？

哪一個是你？

追尋目標的那一面是你，還是需要控制的那一面？

認同自己衝動的慾望，還是認同長期目標？

是個可以成功的人，還是需要從根本上壓抑及改進的人？

思考你做這件事的原因，別讓所謂的獎勵變得越來越像是對目標的威脅（ex. 我今天有運動了，所以可以吃點炸的）。

我們太容易憑藉過去的善行（甚至是想像中的善行），來誇讚自己的道德感。

我們應記住自己真正的渴望，不要用「對」與「錯」來思考，避免自我破壞的行為。

利用多巴胺，也小心多巴胺

多巴胺其實是讓你「期待報酬」而非「體驗報酬」，感到喜悅的其實是大腦其他區域。

可以觀察在生活中，哪些事情會引起你的多巴胺釋放（哪些事情引起你追求滿足感）？

而這個大腦承諾會讓你感到快樂的事情，真的有讓你感到滿足嗎？還是你只是囫圇吞棗，沒有真正的在享受？

例如，當你感到壓力的時候，會衝動購物、暴飲暴食、喝酒、抽菸、在電視機前待上兩個小時、沉迷上網。

但真正的舒壓其實不會刺激多巴胺釋放，真正的舒壓是提升大腦中的血清素、安基丁、催產素，並同時減少壓力賀爾蒙。

有效的紓壓來自於：運動、冥想、與親友相聚、散步。真正的舒壓確實不像多巴胺那樣會令人感到興奮，使我們低估了它們的效用。

不過，從另一方面看來，你也可以利用多巴胺「期待報酬」的方式協助你完成意志力挑戰。

失敗的時候，原諒自己

研究發現，壓力、社會創傷（地震、911、負面新聞）、自我批判皆會導致人們選擇屈服慾望，吃得更多、消費更多、又犯癮頭。

能增加責任感的，是寬恕，而非罪惡感。

自我批判就是會引起罪惡感，並導致人們尋求慰藉，結果反而容易破戒。

對自己寬恕，才能真正帶走羞愧及痛苦，人才因而負起責任，並反思失敗的原因。

運用想像

運用想像讓我想到奧運游泳選手菲爾普斯的故事，教練要他閒暇時在腦中想像從跳台到入水、如何滑動雙手、到達終點起身一連串的細節，這幫助他在游泳時更專注集中！

運用到意志力挑戰中，我們可以先想像自己破戒的情形，是什麼使得我們允許自己拖延及分心？

再來想像自己用什麼方式來使挫敗轉為成功？想像你是怎樣遠離誘惑的？想像你是如何執行，並扭轉結局？（事先預約或預先付款，讓自己一定得赴約執行。購物時不帶信用卡，只帶剛剛好的現金。把鬧鐘放得遠一點，逼自己一定要下床關掉鬧鈴。）

也可以想像戰勝成功後，未來的自己正在享受的樣子。

棉花糖實驗

著名的棉花糖實驗可以如何運用在意志力挑戰呢？

有兩個方向：

1. 面對慾望，告訴自己延後十分鐘再享受！

2. 面對你想做卻遲遲未做的事情：先做十分鐘，再放棄！而通常在你開始之後，就不會想放棄了！

情緒會傳染，意志力也會！

人天生就會互相模仿，注意自己平時是否模仿了誰？

身邊親近的家人或朋友，有沒有誰是你的自制力榜樣，可以模仿他。

也可以找親友、同事一起追求目標、競賽，看著對方展現意志力，自己也會更有自制力。

粉色大象

本書提到的是白熊效應，不過我之前在其他書中看到的是粉色大象，所以我習慣稱這種現象為粉色大象效應。

如果命令你五分鐘內不能想到粉色大象，你做得到嗎？

大腦會壓抑不去想，結果反而一直想到，對吧？

同樣道理，你愈是叫自己別做某件事，你反而愈可能去做。

那要怎麼辦呢？

那就是「放棄」！放棄控制你的思想，准許自己存有這個念頭。

告訴自己：「好吧，這想法又冒出來了，我又開始擔心啦！反正我的腦子就是這樣，不過這不一定有什麼意義。」

而不是：「好吧，我想這應該是真的，我是個爛人，一定會遇到爛事，我想我大概只能認命吧！」

你應該這麼做：既不擺脫它，但也不順從它！

1. 了解自己正在想著或感受著一個慾望。

2. 記住粉色大象的故事，不要試圖轉移注意力或反駁。

3. 了解自己雖然無法隨時掌控想法，但可以選擇是否順從這股慾望。

4. 想想你的目標，提醒自己本該做的是什麼。

5. 把焦點放在真正想做的事情上，別老想著挑戰「我不想去做的事」，那反而讓你往那裏去。

粉色大象一直是我最喜歡也覺得最受用的理論，尤其實在感情層面，我常跟朋友說，分手了感到難過，就好好地去難過，想哭就哭，想笑就笑，不要壓抑自己。也不要逼迫自己一定要短時間內站起來，你只需要告訴自己一定會好起來，至於是什麼時候，則不要想太仔細，不要給自己時間壓力，反正就是相信在未來某一天，你一定會好起來的，而這段難受的日子，就當作是感情的必經之路，你一定要經過了、體驗了，才算時真的在這場感情畢業了。

大腦的原始舊系統是衝動並立即做出反應的本能，新系統是前額葉皮質的思考及自制力，舊系統及新系統都會爭取大腦控制權，但任一方都不該走向極端。

這概念讓我一直想到「平衡」這件事，就像太極的黑與白，白中有黑點，黑中有白點，黑與白的對立及並存，黑暗與光明也是。哈利波特問天狼星說，他感覺到自己體內黑暗的那一面，要怎麼辦？天狼星回答他：你可以自己選擇要哪一面。沒錯，本書最末也提到了，自制力最強的人不會在自我之間引爆戰爭，而是學會接納與整合這些互相爭奪掌控權的自我。